Colesterol y Nutrición

Colesterol y Nutrición

Todos sabemos que a medida que aumentan los niveles de colesterol otro tanto sucede con el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Sin embargo, es posible controlar esta enfermedad y quizás prevenirla, si se adoptan ciertos hábitos saludables:

• En el plan de alimentación, una dieta con bajo consumo de grasa, colesterol y mucha fibra
• El estilo de vida combinado con una actividad física adecuada a las condiciones personales
• Moderación en el consumo de alcohol
• Mantenimiento del peso corporal adecuado
• Capacidad de hacer frente eficazmente a los problemas
• Abstenerse al tabaco, también ayudara a mantener bajos los niveles de colesterol

Muchas veces además encontrar en una persona elevados niveles de colesterol, vemos aumento en la presión arterial y niveles de triglicéridos también aumentados, en ese caso además de la recomendación anterior, debemos sumarle a esta restricción alimentos ricos en azucares (por los triglicéridos) y con alto contenido en sodio (por la presión arterial), como por ejemplo la sal (dedicaremos una nota para explayarnos en este tema).

A modo de resumen, recordar:

• Mantener peso adecuado
• Realizar actividad física, caminatas, etc
• Evitar alimentos ricos en grasas saturadas y los que contienen aceite vegetal hidrogenado
• Comer frutas y verduras, y preferir cereales integrales y legumbres.
• Al preparar alimentos, utilizar métodos de cocción que no requieran grasas y evitar las frituras
• Consumir aceites crudos
• Disminuir o evitar el tabaco

Estos consejos nos pueden ayudar a tener mayos expectativa de vida y mejorar la calidad de la misma!!!!, como siempre mejor prevenir llegar a la enfermedad !!!

Consejos para bajar calorías de una comida

Para lograr este tan preciado fin es necesario sustituir algunos ingredientes de las recetas tradicionales.
Se pueden modificar platos disminuyendo la cantidad de grasas, calorías, azúcar y aumentar la cantidad de fibra.


A reemplazar ------------------------------Reemplazar por
Aceite o manteca (para cocinar)--------------Rocío vegetal
1 Huevo entero------------------------------2 claras
Crema de leche ------------------------------Yogur descremado natural
Leche entera --------------------------------Leche parcial o totalmente descremada
Sal común de mesa --------------------------Diferentes especias
Azúcar --------------------------------------Edulcorante
Harina de trigo ------------------------------Harina de salvado o avena
Queso rallado -------------------------------Queso magro rallado o queso blanco descremado
Ricotta entera -------------------------------Ricotta magra

Respecto a métodos de cocción tambien podemos lograr variar las calorías (y salud) finales de un plato, por ejemplo:

• Utilizar el poche en vez del frito



• Recordar el vapor, en vez del hervido



• El saltado en telón o con rocío vegetal



• La parrilla, quitando antes de la cocción la grasa visible



• El Horno, usando caldos como fondo

Son pequeños cambios que pueden hacer variar mas de lo que cualquiera puede imaginar, mejorando así la calidad de la alimentación y disminuyendo las calorías provenientes de grasas o azucares simples innecesarias.

Fibras

Que es la fibra?

Tanto se habla en estos tiempos de aumentar el consumo de fibra, y la pregunta sería, uno sabe realmente qué es la fibra? Para qué sirve exactamente?
Podríamos verlo en forma sintética, así respondemos estos interrogantes…

Qué es la fibra propiamente dicha?

Se trata de un compuesto presente en el tejido vegetal (frutas, hortalizas, legumbres, cereales integrales, etc.) que no puede ser digerido por el organismo, recordemos siempre de origen vegetal.

Para qué sirve?
*Aumenta la sensación de saciedad
*Mejora el tránsito intestinal (evitando así la constipación)
*Reduce la absorción de colesterol
*Enlentece la absorción de glucosa o azúcar
*Disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon

Donde la encontramos fibra? Cuales alimentos la contienen?

· Frutas, especialmente con cascara y centro
· Verduras, tallos, nervaduras, cascara y centro
· Legumbres, lentejas, porotos, soja, garbanzos, etc.
· Cereales integrales, salvado de trigo, salvado de avena, arroz integral, panes integrales, etc.

Ahora estamos en condiciones de saber de qué nos hablan, y de a poco entender y poder elegir correctamente los alimentos que mejor se adaptan a cada necesidad.

Asesoró Lic. Vanina Epelbaum, nutricionista.
Mail de contacto: vaniepel@gmail.com

Como leer e interpretar los rotulos y etiquetas en alimentos

¿Cómo leer e interpretar rótulos y etiquetas de los alimentos?

Que debería figurar en las etiquetas y rótulos (entre otros ítems), aunque no siempre figura:

· Información Nutricional o Valores Nutricionales o Valores Nutritivos: verificar de que manera esta expresada, puede ser en forma porcentual (%), cada 100gr de producto, por porción (si es de esta manera es porque en otra proporción tiene muchas calorías) o cada 100cc de producto reconstituido (si se trata de un polvo o producto para diluir o preparar), de cualquier forma, lo más sencillo para comparar es llevarlos a la misma proporción (aunque a veces es muy difícil y engorroso).

· Calorías o Valor Energético o Energía: la unidad más común de uso es la “kilocaloría” (también se puede expresar en Joule o Kilo joule)

· Proteínas

· Hidratos de Carbono o Glúcidos o Azúcares o Carbohidratos: dentro o fuera de este grupo pueden figurar las fibras.

· Grasas o Lípidos o Materia Grasa o Tenor Graso: puede estar agrupado aquí el colesterol, o sino en forma independiente (ya que el colesterol es una grasa, de origen animal)

· Ingredientes: detalle de cada uno y además aditivos que posee.

· Aporte de Vitaminas y Minerales: Las más comunes Vit C, A, D y E, entre otras y de los minerales de Calcio, Hierro y Potasio (dependiendo de qué alimento se trate)

· Fecha de elaboración y de vencimiento: es importante que posea un número de registro y todos los datos de la empresa productora, elaboradora y envasadora.

Muchas veces estos datos no figuran o no están completos, pero nuestra obligación es:
Debemos saber que comemos!!!!

Lic. Vanina Epelbaum, Nutricionista
vaniepel@gmail.com